别让膝盖比你先老!营养师提醒:常吃3类食物,骨质疏松和你绝交

时间:2019-05-14 07:00:01 来源:中奥车网 当前位置:轩轩家居 > 疾病 > 手机阅读

骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征,导致骨的脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。

别让膝盖比你先老!营养师提醒:常吃3类食物,骨质疏松和你绝交

骨质疏松症是中老年人的常见病。常见的腰背痛、关节痛、容易骨折等都可能与骨质疏松有关。

根据病因,骨质疏松症可以分为三类:

1、原发性骨质疏松症

随年龄增长而出现的骨骼生理性退行性病变。其中Ⅰ型常见于绝经不久的51~65岁女性,又称绝经后骨质疏松;Ⅱ型多在65岁以后发生,又称老年性骨质疏松。

2、继发性骨质疏松症

由其他疾病如内分泌疾病、血液病、长期卧床等继发。

3、特发性骨质疏松症

多见于8~14岁青少年,常伴有家族遗传史。

骨质疏松的预防很重要。从儿童时期就应该注意平衡膳食和经常适量的身体活动。通过膳食和营养预防骨质疏松是行之有效的办法之一。

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膳食营养预防的原则是在合理能量和蛋白质供给的基础上,通过膳食合理补充钙、磷、维生素D等营养素,并辅以科学的膳食烹调方式。

1、摄入充足的钙

推荐膳食钙的供给量在接受雌激素治疗的绝经期妇女为每天800毫克;没有使用雌激素的妇女和老年人每天1000~1200毫克。奶和奶制品是优先选用的食品,也可经常吃一些小鱼、小虾或坚果。必要时可适量补充钙剂,但总钙摄入量不超过每天2000毫克,过量摄入会增加肾结石等的危险性。

2、适量的磷

合适的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失。但是如果磷摄入过多可能会增加骨质疏松的危险性。膳食磷的适宜供给量为每天700毫克,磷的最高可耐受摄入量是每天3000毫克,食物中普遍富含磷,一些食品在加工时会添加含磷的添加剂。

3、充足的维生素

维生素D促进钙的吸收和利用,推荐摄入量为每天10微克。经常接受阳光沐浴,可以使体内维生素D活化。

维生素A促进骨骼发育,维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成,应保证充足摄入。富含维生素的食物包括多种水果、蔬菜,建议每天吃不少于200-350克的水果和300-500克的蔬菜。

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4、适量的蛋白质

蛋白质可促进钙的吸收和储存,但过量也促进钙的排泄,所以应适量摄入。我国成人蛋白质推荐量为每千克体重每天摄入量1.16克,例如一个体重70千克的成年人,每天蛋白质摄入量为81克。

5、合理的烹调方式

一些蔬菜中富含草酸,在一定程度上会与钙结合成不溶性钙盐而降低钙的吸收。对于含草酸高的蔬菜,可以先在沸水中焯一下,部分草酸溶于水后,再烹调。

日常生活中,要预防骨质疏松,在食物的选择上建议如下:

1、首先考虑选择的食物

富含钙和维生素D的食物,如奶、奶制品、小虾皮、海带、豆类及其制品、沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、鸡蛋等;主食,推荐发酵的谷类;畜禽鱼肉类;各种水果和蔬菜(含草酸高的除外)。

2、建议少吃或不吃的食物

含草酸高的菠菜、冬笋、茭白、洋葱头等,应先焯后烹调;含磷高的肝脏和高磷酸盐添加剂的食品。


*本文源自马博士健康团-郭晓晖博士

*本文图片源自网络

别让膝盖比你先老!营养师提醒:常吃3类食物,骨质疏松和你绝交

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任,教授,博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者

· 2015年十大科学传播人

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

· 2012年科学传播年度人物

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